患者小林一走进诊室就说：医生，你看看我是不是腰椎间盘突出了？我这腰疼持续将近2周了，平时除了坐电脑旁我就在沙发上坐坐，没有做什么很累的工作，这腰怎么就不行了？

我请小林躺在诊察床上后，对他完善了相关的专科查体，发现他应该属于非特异性腰痛的范畴，如果不注意，长此以往是有腰椎间盘突出的风险的。我告知他平时应该增加一些正确的腰背肌锻炼，伏案工作要有正确的坐姿。

腰椎病变是如何造成的？

以上这种对话在骨科门诊每天都要频频上演，现在的年轻人不是跷二郎腿就是驼背伸脖，前有睡姿不良，后有葛优躺，这些不良的姿势都会导致腰椎间盘受力不均，腰肌紧张，长此以往，自然会造成腰椎病变。

2018年根据中国慢性腰背痛流行病学调查显示[1]：在29岁以下患腰背疼痛的青少年的比率为17.2%，29岁-59岁的区间中患腰背痛的比率更是来到了32.5%。 

在临床中，非特异性腰痛[2]占腰痛患者的90%，是最常见的腰痛类型。同时也有一些容易诱发腰背疼痛的疾病如：腰肌劳损、腰椎间盘突出症、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、腰椎滑脱、骨折、骨质疏松等需要鉴别。

注意：腰背疼痛的鉴别与诊治需要在专业的骨科医生指导下进行。

如何锻炼腰背肌群？

腰部是人体的动力之源，无论是我们的站、坐、跑、跳，抑或是灵活性和稳定性都需要腰部稳定中心，传导力量发挥承上启下的作用。对于一些非特异性腰背痛患者在居家休息的同时一些合适的腰背肌功能锻炼有助于重塑我们的腰背肌群力量，恢复腰背肌群的动态平衡。

下面给大家介绍几种居家锻炼腰背肌群力量的方法：

动作1：臀桥（5点支撑） 

动作要领：在床上，仰卧位，头、双上肢、双足着地支撑，屈膝，腰臀部上抬，坚持3秒钟，然后放下（每个动作3秒钟，每组10个动作，每天5组，每组时间间隔＞1小时）。

动作2：小燕飞（抬头挺胸抬腿）

动作要领：在床上，俯卧位，双上肢紧贴于躯干两侧伸直，以腹部着床，头、手、胸及双下肢一起向上抬（每个动作3秒钟，每组10个动作，每天5组，每组时间间隔＞1小时）。

动作3：腿抬高

动作要领：仰卧位，双手放于身体两侧，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，保持5-10秒。每天2组，每组15个。

锻炼腰部肌肉记住“五字诀”

国家体育总局运动医学研究所冯学会教授提醒大家，锻炼腰部肌肉可以记住“五字诀”：慢、静、小、休、连。

1.慢

就是在专门针对腰部肌肉的锻炼过程中，动作一定要慢下来；

2.静

就是静态动作锻炼，以腰部锻炼常见的“五点支撑”“小燕飞”为例，其动作精髓就在于达到腰部刺激姿势后的静止动作，需要根据自身情况维持5至15秒，以达到充分刺激；

3.小

腰部肌肉刺激动作不追求动作的过分夸张，在达到姿势极限时，肌肉过分牵拉，容易对肌肉造成损伤；

4.休

经过一个锻炼周期后，一定要让腰部肌肉得到彻底放松，再进行下一个周期，切忌急躁心态和盲目运动；

5.连

就是腰部肌肉锻炼要进行“持久战”，要有连续性；

注意：若患者已有腰部酸痛、发僵、不适等症状者，应减少甚至停止锻炼。急性发作时应停止锻炼，及时休息，避免原有症状加重，必要时及时骨科门诊就诊。

护腰日常小贴士

①减少弯腰负重；

②保持正确的坐姿，腰部要有支撑；

③避免久坐、久站，定时伸伸腰，休息一下；

④锻炼腰背肌力量；

⑤急性期腰痛卧床休息，对症止痛，及时就诊查明疼痛原因。

注：

[1]刘延青, 郑拥军. 中国慢性腰背痛流行病学调查[C]/ 2018中国医师协会疼痛科医师分会年会. 2018.

[2]中国康复医学会脊柱脊髓专业委员会, 中华医学会骨科学分会骨科康复学组, 顾蕊, 王岩, 陈伯华, & 邱勇. (2022). 中国非特异性腰背痛临床诊疗指南. 中国脊柱脊髓杂志(003), 032.

作者介绍

王怀新，骨科一病区主治医师，硕士研究生。

2015毕业于大连医科大学七年制，周口市骨科学术委员会委员，主攻脊柱内镜、椎体成形术等脊柱疾病的微创治疗，擅长颈椎病、腰椎间盘突出、腰椎管狭窄、腰椎滑脱、脊柱骨折、老年性骨质疏松、骨关节病等的诊治及手术治疗，于家级医学杂志发表论文3篇。