高血压是常见的慢性病，合理饮食是控制血压的关键。2022版《中国居民膳食指南》为高血压患者提供了科学的饮食指导，本文将详细解读如何通过食物多样、控盐限油、均衡营养来管理血压。
一、食物多样，谷类为主
高血压患者的饮食应遵循食物多样原则，每日摄入不少于12种食物，每周达到25种以上。谷物作为主食的基础，建议每日摄入200-300g，其中全谷物和杂豆占50-150g，薯类50-100g。全谷物如燕麦、糙米富含膳食纤维，有助于降低胆固醇和稳定血压。
多样化饮食不仅提供全面的营养素，还能避免单一食物导致的营养失衡。例如，搭配不同颜色的蔬菜和水果，可以摄入更多抗氧化物质，减少血管氧化损伤。建议每天蔬菜摄入300-500g，水果200-350g，以深色蔬菜为主，如菠菜、胡萝卜等。
二、控盐限油，科学选择
高血压患者必须严格控制盐的摄入，每日不超过5g。过多盐分会增加血容量，导致血压升高。除了减少烹饪用盐，还要避免高盐加工食品，如腌菜、腊肉等。建议使用限盐勺量化用盐，并多用香料如姜、蒜调味。
选择包装食品时，学会阅读营养标签至关重要。重点关注钠含量，优先选择低盐、低脂产品。例如，选购酱油时选择低钠型号，避免隐形盐的摄入。同时，每日烹调油控制在25-30g，以植物油为主，减少动物脂肪的摄入。
三、吃动平衡，精准营养
饮食与运动结合是控制体重的关键。高血压患者每周应进行至少150分钟中等强度运动，如快走、游泳。运动能增强心血管功能，辅助降压。每日能量摄入需根据个人活动量调整，一般成人每日1600-2400kcal。
蛋白质来源以鱼、禽、蛋、瘦肉为主，每日120-200g，优先选择鱼类和禽肉。奶制品每日300g，提供钙质促进血管健康。大豆每周105-175g，坚果50-70g，补充不饱和脂肪酸。避免过量红肉和加工肉类，以减少饱和脂肪摄入。
四、杜绝浪费，健康烹饪
践行分餐制和公筷公勺，减少食物浪费和交叉感染。烹饪方式以蒸、煮、炖为主，避免油炸和烧烤，保留食材营养的同时减少油脂摄入。例如，清蒸鱼比红烧更健康。
家庭烹饪应注重食材新鲜和卫生，选择当地当季食材。合理规划三餐，早餐占25%-30%能量，午餐30%-40%，晚餐30%-35%。避免暴饮暴食，每餐七分饱，睡前2小时不进食。
(唐喜静)
